下面以一份最简单的力量训练常规计划为例，剖析以力量为目的的训练计划应该是什么样的。
周一：卧推5×5（每组5次，每次5组。余类推），绳索下压3×8~12（每组3次，每次8~12组。余类推），划船3×8~12
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卧推会训练到胸肌、三角肌前束和肱三头肌。
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绳索下压会训练到背阔肌、胸肌和肱三头肌。
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划船会训练到背阔肌、肩胛缩肌、肱二头肌和三角肌后束。
周二：深蹲/硬拉5×5，罗马尼亚硬拉/前蹲4×6
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隔周进行深蹲和硬拉。
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在进行深蹲的那周，进行罗马尼亚硬拉（RDLs）；在进行硬拉的那周，进行前蹲。
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这一天，你基本会练到整个下半身（在一定程度上也包括上背部和下背部）：臀大肌、腘绳肌、股四头肌，并且在深蹲的刺激下，可能只有小腿未被练到（但如果你是力量举选手的话，那么不用在乎小腿）。
周四：卧推5×3，过头推举4×6，负重（如果需要的话）引体向上3×6
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卧推会训练到胸肌、三角肌和肱三头肌。
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过头推举会训练到三角肌和肱三头肌。
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负重引体向上会训练到背阔肌、三头肌后束和肱二头肌。
周五：硬拉/深蹲5×3，深蹲/罗马尼亚硬拉4×6
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这一天的训练内容和周二差不多，但是动作顺序、组数和次数都有一些变动。因此，如果你在周二进行了深蹲的话，就在周五进行硬拉；如果你在周二进行了硬拉的话，就在周五进行深蹲。
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硬拉和罗马尼亚硬拉都会训练到腰部。
这个计划的主要目的是增加三大项的力量以及全身力量。
所有的“主项动作”都不超过6次，而辅助动作则一般在8~12次的区间里。这里大约有3/4的训练容量安排在主项上，1/4的训练容量安排在次数更多的辅助动作上。
其中，深蹲和髋部铰链动作（包括罗马尼亚硬拉和前蹲）共有9组，虽然不到卧推动作推荐的10组，但是用于增加力量的主项动作基本都接近推荐容量的最低值。
并且，其中还加入了一些能够更好地练到三角肌中束和肱三头肌的动作，来弥补卧推只能练到胸肌、三角肌前束和肱三头肌的缺陷。
另外，下压、划船及引体向上的容量共有9组，同样没有达到推荐的组数。不过，在做罗马尼亚硬拉的时候需要保持肩胛骨的紧缩和腰椎的伸展。
其次，在硬拉和深蹲时也会将整个背部一起练到。最后，所有稍微加过重量做过前蹲的人都知道，这个动作就很依赖于上背部的肌肉。
因此，在写力量举计划的时候，不要刻意地让每个肌肉群都直接被练到至少10组。只要容量差不多在推荐的范围里，并且有一定的空间用于重合动作，那么训练计划是没问题的。