健身减肥训练计划keep(健身减肥训练计划)

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1.健身房减肥计划表:这是健身房最常见的健身减肥方法。器械运动是为了身体某个部位减肥。比如大腿细可以练习旋转;在跑步机上跑步是为了快速消耗体内热量,让体内脂肪燃烧起来。跑步40-60分钟是最好的燃脂方式。

星期二:器械运动健美操健美操是有氧运动的一种,如杠铃运动、健美操、减肥运动、拳击等。运动强度和燃脂效果不弱于跑步,有氧运动增加了一些乐趣,不像跑步那么枯燥。

周三:休息。这一天剩下的时间只意味着你不用做太激烈的健身项目。可以做一些运动强度相对较低的运动,比如竞走、快走等。也可以在家或者健身房做简单的瑜伽练习,可以帮助你放松前两天的健身减肥,收紧肌肉,让身体得到一定的休息。也是为了实施健身减肥计划后有一个好的状态。

周四:动感单车动感单车的运动强度比较大,是消耗热量比较大的有氧运动之一。骑动感单车45分钟左右可以消耗400-500卡路里,有很好的燃脂效果。而且动感单车和动感音乐的结合可以让人放松,更好的享受运动过程。

星期五:高温瑜伽慢跑高温瑜伽有助于提高人体的新陈代谢,加速脂肪的燃烧。但由于运动强度适中,一段时间的高温瑜伽后,可以再次在跑步机上慢跑,这样可以更好的燃烧体内脂肪。

周六:休息和周三一样,也是为了身体得到一定的休息,让身体各个部位和肌肉都有一个缓冲的时间。

周日:在跑步机上快走是一种温和的健身方式。不仅会给心肺功能带来过多的负担,还会塑造身体线条。步行40分钟后,可以燃烧脂肪。

2.健身减肥计划表女性:第一天可以锻炼胸肌,可以选择哑铃作为健身项目。在哑铃的多组动作中,有三个动作要做:上推哑铃,下推平杠铃,平哑铃放飞小鸟。每个动作要做4组,每组做20个练习。不应该超过这个运动量,会造成肌肉损伤。

这三个动作可以让胸肌变得紧实,帮助女性乳房塑造线条。

第二天:减少背部脂肪。因为背部赘肉太多,态度比较严厉的女生也不少。通过健身减掉背部脂肪,首先需要锻炼背部肌肉。

先做20个杠铃划船动作,做五组;然后排20个单臂哑铃做4组;最后直臂下压,每组20个,3组。

第三天:锻炼肩部肌肉。女生不要忽视肩部位置的减肥。如果肩膀多余的重量太多,也会影响身体线条。

锻炼肩部肌肉:三个动作:前举杠铃颈,俯鸟,单臂前举哑铃。每个动作做4组,每组20个。

第四天:锻炼手臂肌肉的女生容易出现手臂局部肥胖的问题,比如蝴蝶袖、麒麟臂。如果想减掉手臂的脂肪,可以用杠铃锻炼手臂肌肉,让手臂肌肉变得更结实,从而减少多余的重量。

用杠铃做20个交替弯曲,共4组;然后,双手交叉举过头顶,慢慢垂下至颈部,直到枕颈停止,用最大的力量用手肘面对天花板。这样连续做10次,每次保持5秒。

第五天:女生容易出现的腿部肥胖问题,如萝卜腿、小粗腿、大象腿等。已经出现在女生身上了。想要减掉这些腿部脂肪,可以自由下蹲,下蹲起立50次,进行3组,中间休息一次;然后,35次蛙跳进行2次。

第六天:减少腰部和腹部脂肪对于久坐的办公室女性来说,最常见的就是有一个小肚腩。所以想在健身减肥中解决这个问题,可以用三组坐式器械划,每组20个;30例患者倾向仰卧位站立,分两组进行。全力做2组侧腹卷;连续进行3组侧踢哑铃侧弯,每组做20个。

第七天:休息6天,健身减肥。你的肌肉长期处于紧绷状态,需要放松休息。但是这一天也要注意保证合理的饮食,防止之前的减肥效果反弹。

3.健身减肥计划表男性:对于男性来说,在健身房减肥最重要的是增肌,在增肌的过程中达到减脂的效果。

第一天:锻炼胸肌、腹肌和肱三头肌。1.首先,跑1公里。

2.锻炼胸肌:以下两个方案可以轮换。

方案一:平板杠铃卧推4-6组,每组8-12个;4-6组仰卧的鸟,每组16-20只;4-6组平板哑铃卧推,每组12-16个。

方案二:4-6组斜杠铃卧推,每组8-12个;4-6组卧鸟,每组16-20只;倾斜哑铃有4-6组,每组12-16个。

3.锻炼腹部肌肉

胸部卧推较宽,手距大于肩宽,双肘打开。下沉时,杠铃位置应靠近胸头,最低点应触及胸部或高出胸部1-2cm,视你的关节活动范围而定。哑铃下沉时,应放在最低点,这样获得了最大的刺激;窄杠铃卧推,双手距离小于等于肩宽,不要太窄,肘部始终夹紧;握住窄窄的双杠,弯曲手臂,保持上半身挺直。不需要降到最低点,但是在最高点保持手臂伸直。

4.锻炼肱三头肌:锻炼肱三头肌也可以通过以下两种方案进行旋转。

方案一:4-6组杠铃窄距离卧推,每组8-12个;下压4-6组龙门V形条,每组16-20根;屈哑铃臂4-6组臂,每组12-16个。

方案二:史密斯框架窄距卧推4-6组,每组8-12台;仰卧的曲柄臂弯曲并伸展4-

1、热跑1公里

2、锻炼腹肌

拉背器下拉注意上身要保持挺直,不要为了自己拉不住的重量弓背下拉;杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节,只有小臂在做运动,所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背,腰板要直,挺胸,一旦动作变形立刻换轻重量做,即时不负重也不能动作变形,否则容易受伤。

3、锻炼背肌:下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一:拉背器下拉4-6组,每组8-12个(若可以做引体向上,单数周用宽握引体向上代替,组数次数同上);屈腿硬拉4-6组,每组6个以下;俯身单臂哑铃划船4-6 组,每组12-16个;俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个。

计划二:拉背器下拉4-6组,每组8-12个;负重山羊挺身4-6组,每组12-16个;俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个;坐姿器械划船4-6组,每组12-16个。

4、锻炼肱二头肌

站姿杠铃弯举6-8组,每组8-12个;站姿哑铃交替锤式弯举4-6组,每组12-16个;站姿哑铃交替弯举4-6组,每组8-12个。

1、热身跑1公里

2、锻炼三角肌:下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一:坐姿哑铃肩推4-6组,每组8-12个;站姿哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;俯身哑铃飞鸟4-6组,每组12-16个;站姿哑铃前平举4-6组,每组12-16个;站姿哑铃耸肩4-6组,每组8-12个。

计划二:坐姿杠铃颈后肩推4-6组,每组8-12个;蝴蝶机反飞鸟4-6组,每组12-16个;侧卧哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;站姿杠铃划船(宽握)4-6组,每组12-16

个;站姿杠铃身后耸肩4-6组,每组8-12个。

3、锻炼腹肌:侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲,不要耸肩借力。

1、热身跑1公里

2、锻炼腿肌:下面两个计划可以每周轮换一个。

计划一:杠铃深蹲10组,每组10个;坐姿腿屈伸4-6组,每组12-16个;史密斯架站姿提踵4组,每组16-20个;倒蹬机腿举4-6组,每组8-12个;俯卧腿弯举4-6组,每组12-16个。

计划二:坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组,超级组就是两个动作轮换做不休息,次数递增重量递减,由最轻重量一组做16个,每组增加重量次数递减,做到一组只能做4-6个;倒蹬机腿举4-6组,每组8-12个;史密斯架站姿提踵4-6组,每组16-20个。

1、热身跑1公里

2、腹肌负重训练:斜板负重卷腹4-6组,每组12-16个;悬垂举腿4-6组,每组8-12个;侧身负重山羊挺身4-6组,每组8-12个。

第六、七天:休息

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