1、你的脸是开端一切的症结。入睡时把脸想象成情感的中心，闭上眼睛，慢慢地深呼吸。然后放松脸部的43块肌肉。不要眯眼或皱眉，你的前额应当是舒展的，让脸部的一切部位都觉得放松。你的眼睛是闭着的，但你要确保它们是完整柔软的，就那样无力地躺在你的眼窝里。六块肌肉负责掌握你的眼窝，所以要感到它们完整松弛下来。当你放松你的脸，让你的面部肌肉变得无力时，大脑就向身材的其他部位发出信号——是时候入睡了。
2、放松你的上半身。接下来从肩膀开端，让你的双肩尽可能地低垂，就像它们要从你的躯干上飘走一样。你应当觉得自己的脖子后面失去了知觉。让所有的肩部肌肉变得更松弛。下一步是双臂，从你的优势手开端。如果你是右撇子，注意你的右二头肌。感受到它的放松，仿佛分开了你的身材。如果它不能放松，可以先绷紧肌肉然后骤然松弛。然后把关注点移动到你的右前臂。专注于让它也变得无力。最后，伸出你的手和手指。让它们像失去活力一样轻轻地放置在你的大腿上。当优势手完成了这个进程，用你的另一只手臂也完成雷同的进程。至此，你的上半身应当是柔软的，就像它正在下沉一样。
3、放松你的腿。上半身放松之后就是腿部。让自己的右大腿和右小腿放松，就像脱离身材一样。然后对脚踝和脚做同样的事情。当你的腿完整放松时，你会觉得双腿无力。左腿也反复这个进程：从大腿，到小腿，最后是脚踝和脚。当你放松了全身之后，剩下的最后一件事情是把完整放松状况变为深度睡眠。
4、不思考任何事情。怎样在10秒里清空大脑，做到这一点呢？你不要去想这一天出了什么问题，明天什么时候该起床等等，想这些事情就足以让你的肌肉不由自主地压缩。相反，你须要坚持脑筋沉着。你可以通过在脑筋中坚持一个静态图像来实现这一点。想象你躺在一个完整黝黑的房间里的一张舒适柔软的沙发上，在你的脑海里坚持这个画面超过10秒钟。如果不行，重复地对自己说“别思考”，这将会消除所有的想法，阻拦你的大脑神游。当你的身材完整放松，大脑在十秒钟内没有任何活泼的想法时，你就会睡着。