这是丁香医生午间专栏《减肥之道》第13期。
我们邀请了多位营养、运动医学等领域有多年减肥指导经验的专家，帮助你少走弯路，更健康的减肥。
很多减肥的朋友都有一个很大的早餐问题。他们要么不直接吃，要么混淆着吃。
请注意早餐，吃对早餐，体重减轻一半。
早餐原则和搭配
早餐第一重要的是吃，其次是搭配。
我建议遵循“高蛋白、中碳水、低脂肪”的原则，具体如下:
蛋白质:最重要的营养素之一，它为节食者提供更持久的饱腹感。
你吃多少？建议根据自己的目标体重计算每公斤体重× (1g ~ 1.2g)。比如你的目标体重是60kg，那么60× (1g ~ 1.2g) = 60g ~ 72g蛋白质/天。
早餐的能量占全天消耗总能量的1/3，也就是说早餐至少要吃20-24克蛋白质。
如果晚餐清淡，早餐可以吃一半的蛋白质，即30g ~ 36g。
一个煮鸡蛋含蛋白质7克左右，一盒250毫升的牛奶含蛋白质8克左右，所以早餐吃一个鸡蛋和一盒牛奶就可以获得15克左右的蛋白质。
图片:图虫创意
碳水化合物:要不要吃碳水化合物？必须吃！
经过一夜的睡眠，身体已经消耗了大量的葡萄糖，需要及时补充水分来维持血糖水平。
但是，我们必须注意碳水化合物种类的选择。尽量选择全谷物(小米、玉米、燕麦、黑米、荞麦等。)和土豆(土豆、红薯、紫薯等。)而不是米粥，白面，白馒头，白吐司。
一小碗燕麦片300克(约205大卡)，含蛋白质6克，碳水45克；一个杂粮馒头100克(约280大卡)，含蛋白质8克，碳水55克。
脂肪:不要吃太多脂肪，但也不要什么都不吃。
不仅提供饱腹感，还能促进胆囊收缩，排泄胆汁，预防胆结石。
用少量植物油煎鸡蛋是非常好的搭配。也可以吃一把坚果，补充优质不饱和脂肪酸。
图片:图虫创意
其他:早起10分钟，煮一个蔬菜，削一个水果，就是一顿完美的早餐。
常见错误早餐
不吃早餐会危害我们的健康；吃错早餐也是一样。许多朋友可能会做出这样错误的早餐搭配:
鸡蛋:蛋白质虽然是个好东西，但是只吃蛋白质并不能起到应有的作用，比如修复组织器官，在体内形成生理活性物质。
而是全部转化为能量，简直是“大材小用”。长此以往，还会导致身体组织营养流失，肌肉萎靡不振。
馒头:碳水化合物的叠加，营养单一，血糖高，容易饿，早上上班容易困。
推荐早餐搭配
为了方便大家的早餐，我直接列出几个选择，可以自由组合。
种类
得分
杂粮/全麦面包/燕麦片/包子
30分
煮/煎蛋
20分
牛奶/酸奶/豆奶
20分
150克蔬菜
10分
水果
10分
螺母
10分
那么，正在减肥的朋友们，希望你们每天能给自己安排一份80分的早餐。
做到这一点，减肥就已经成功了一半！
下期预测
明天的《减肥之道》，我们请来了翁开祥先生，下期主题:
为什么我这么瘦？
但你还有个肚子？
如果你有同样的困惑，记得来！
审计专家李(菜妈)
规划藤本植物和栗子毛雅民
制片人墨菲
图片来源:丁香博士设计团队
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