1、杠铃抓举练习，请求：两脚与肩同宽，两手握杠宽于肩，提拉同时快速翻腕、后伸顶肩举起，每组5—10次（重量自选）。
2、杠铃卧推练习，请求：两手握杠稍宽于肩，推时快起、慢落，每组4—5次（重量自选，掩护赞助完成）。
3、引体向上练习，请求：双手正握杠，握杠的宽度与肩同宽即可，身材不要左右摆动，每组10—20次。
4、双杠臂屈伸练习，请求：选择低双杠，练习时身材与地面坚持垂直，每组5—10次。
5、双杠支持摆动练习，请求：低杠进行，支持摆动时两臂直臂摆动，身材摆动高度超过杠面即可，每次摆动10—20次（注意安全）。
6、组合器械练习，请求：应用组合器械发展上肢力气练习，依据身材素质情形分组，练习次数坚持在10—20次均可。